Caminhada: um passo na direção certa

Andando: um passo na direção certa

Você já pensou em adicionar mais atividade física à sua vida? Você já pensou em andar? Caminhar é uma ótima maneira de ser mais ativo e é a atividade física mais popular entre os adultos.

A maioria das pessoas pode andar, incluindo muitas pessoas com deficiências que são capazes de andar sozinhas ou com andadores ou outras ajudas.

As informações e dicas abaixo podem ajudá-lo a tornar a caminhada e a atividade física parte de sua rotina diária.

Quais são os benefícios de andar?

Dois benefícios da caminhada são que é fácil de fazer e tem um baixo risco de lesão. Andar a pé também é gratuito ou de baixo custo porque você não precisa de equipamentos especiais, roupas, instalações ou treinamento. Como a caminhada pode se encaixar facilmente em sua agenda, necessidades e habilidades, é uma boa maneira de começar a ficar ativo se você estiver inativo.

A maioria das pessoas com deficiências consegue andar sozinhas, com andadores ou com outras ajudas.

Benefícios para a saúde

Como outros tipos de atividade física regular, caminhar em um ritmo acelerado também pode oferecer benefícios para a saúde, como

• Reduzindo o risco de pressão alta , colesterol alto , doenças cardíacas e diabetes tipo 2
• fortalecendo seus ossos e músculos
• ajudando você a queimar mais calorias
• melhorando sua aptidão
• levantando seu humor

Devo procurar um médico antes de começar a andar?

A maioria das pessoas não precisa consultar um médico antes de iniciar um programa de caminhada.

A maioria das pessoas não precisa consultar um médico antes de iniciar um programa de caminhada. No entanto, deve consultar o seu médico se

• tem um problema de saúde crônico, como problemas cardíacos, diabetes ou pressão alta
• têm mais de 40 anos e estão inativos

Você também deve conversar com seu médico se, durante a caminhada, ficar tonto; sentir-se fraco ou com falta de ar; ou ter dor no peito, pescoço, ombro ou braço.

Quanto devo andar?

Os adultos precisam de 150 minutos ou 2,5 horas por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada para se manterem saudáveis. A atividade física aeróbica é uma atividade que acelera a frequência cardíaca e a respiração. A caminhada rápida é um exemplo de atividade aeróbica de intensidade moderada. Andar apressadamente por 30 minutos por dia, 5 dias por semana, irá ajudá-lo a atingir a meta de 150 minutos por semana. Mas qualquer período de 10 minutos de atividade física ajuda. Se você não puder andar 30 minutos por vez, tente dividir sua atividade em três caminhadas de 10 minutos.

Para obter mais benefícios para a saúde e controlar seu peso, talvez seja necessário caminhar mais de 150 minutos por semana. Apontar para dobrar o montante para 300 minutos por semana, ou cerca de 1 hora por dia em 5 dias da semana. Quanto mais você anda, mais benefícios à saúde você pode ganhar!

Como eu começo?

Caminhar é uma forma fácil de atividade física porque muitas pessoas podem andar onde quer que estejam, sem dias ou semanas de preparação e planejamento. Siga estes quatro passos:

1. Estabeleça metas e faça um plano para alcançá-las.

Definir metas realistas – como andar de 10 a 15 minutos, três vezes por semana – e ter um plano para alcançá-las aumentará suas chances de manter um programa de caminhada.

Pense no seguinte ao definir suas metas e criar um plano de ação:

Objetivos

• Quão longe e com que freqüência você andará para começar
• Onde você quer estar com seu programa de caminhada em 6 meses
• Onde você quer estar em 1 ano

Plano de ação

• Onde você andará
• Que dias e horas você andará
• Quem será seu companheiro de caminhada ou pessoa de apoio

2. Esteja preparado.

Certifique-se de que você tem tudo o que precisa, como

• Sapatos que se encaixam bem e têm um bom suporte de arco; um calcanhar firme e bem acolchoado; solas flexíveis e antiderrapantes
• roupas que te mantêm seco e confortável
• um chapéu ou viseira para o sol, protetor solar e óculos de sol
• um chapéu e lenço para cobrir a cabeça e as orelhas quando está frio lá fora
• camadas de roupa no tempo frio que você pode remover enquanto você aquece

3. Vá em frente.

Divida sua caminhada em três partes:

• Aqueça-se caminhando devagar.
• Aumente sua velocidade para uma caminhada rápida. Caminhada rápida significa andar rápido o suficiente para elevar sua frequência cardíaca e, ao mesmo tempo, ser capaz de falar e respirar com facilidade.
• Refresque abrandando o seu ritmo.

Ao caminhar, certifique-se de usar o formulário apropriado:

• Mantenha o queixo para cima e os ombros ligeiramente para trás e relaxados.
• Olhe para a frente, não no chão.
• Mantenha as costas retas, em vez de arqueadas para frente ou para trás.
• Deixe o calcanhar do seu pé tocar primeiro no chão e, em seguida, role seu peso para frente.
• Ande com os dedos apontados para a frente.
• Balance seus braços naturalmente.

4. Adicione.

À medida que a caminhada fica mais fácil, comece a ir mais rápido e mais longe. Adicione colinas ou algumas escadas para tornar suas caminhadas mais desafiadoras. Reveja o plano de caminhada da amostra que se segue para ter uma ideia de como começar e aumentar lentamente a marcha.

Amostra de programa de caminhada diária

Eu deveria alongar antes de andar?

 

E quanto a segurança?

Alguns lugares são mais seguros para andar quando você está ao ar livre do que outros. Tenha em mente a segurança ao planejar quando e onde você andará.

• Esteja ciente do seu entorno. Se você usar fones de ouvido enquanto caminha, mantenha o volume baixo o suficiente para ouvir buzinas de carros, vozes de pessoas, latidos e outros sons e ruídos.
• Caminhe com outras pessoas, quando possível, e leve consigo um telefone e uma identificação, como uma carteira de motorista, com você.
• Deixe sua família e amigos saberem onde e quando você anda.
• Use um colete refletivo ou roupas coloridas se estiver escuro lá fora.
• Tenha cuidado ao andar em torno de grandes arbustos, carros estacionados e outras barreiras que possam bloquear sua visão do trânsito ou de outras pessoas.
• Cuidado com as ruas e calçadas irregulares ou escorregadias; ou buracos, pedras ou gravetos que poderiam causar quedas.
• Caminhe em um shopping center ou shopping center, se você não se sentir seguro ou confortável andando lá fora.

Como posso fazer andar um hábito?

A chave para construir qualquer hábito é manter o novo comportamento. Experimente estas dicas para ajudá-lo a manter sua rotina de caminhada:

• • Caminhe em lugares que você gosta, como um parque ou shopping center. Experimente diferentes locais e rotas para mantê-lo interessante e motivado.
  • Ouça a sua música favorita enquanto anda, lembrando-se de manter o volume baixo para poder ouvir sons ao seu redor.
  • Traga um amigo ou membro da família. Ter um amigo ambulante regular pode ajudá-lo a continuar – mesmo quando você preferiria ficar em casa. Você pode se animar e servir de modelo para amigos, familiares e outros.
  • Tenha um “Plano B”. Quando o tempo ruim ou outros bloqueios de estrada atrapalham, esteja pronto com opções, como andar dentro de um shopping em vez de ao ar livre.
  • Acompanhe seu progresso em papel, on-line ou com um aplicativo de condicionamento físico para seu telefone ou computador. Registre datas, distância e como você se sentiu quando terminou. Ferramentas como o Planejador de Peso Corporal podem ajudá-lo a rastrear sua atividade física on-line. Dispositivos como pedômetros e rastreadores de fitness podem ajudá-lo a contar os passos, as calorias e a distância percorrida durante um determinado período de tempo.

Dispositivos como pedômetros e smartwatches podem ajudá-lo a contar os passos, as calorias e a distância percorrida.

• Recompense-se com algo agradável após a sua caminhada, como um banho relaxante ou 30 minutos de tempo para si mesmo.
• Esteja preparado para contratempos. Se você tiver um contratempo, volte à sua rotina de caminhada assim que puder.

Com o tempo, a caminhada se tornará parte de sua vida diária e poderá até facilitar a prática de outros tipos de atividade física.